¿Cómo autocuidar nuestra espalda mientras trabajamos?

Diseño: Rafael Espinoza.

La Oficina de Bienestar y Salud (OBS) desarrolló tres talleres sobre autocuidado del cuello y espalda, en los cuales participaron alrededor de 121 personas que trabajan en la UCR. Estos talleres respondieron, específicamente, a la necesidad de información detectada en el Sondeo de las condiciones de salud del personal de la UCR. Según las estadísticas de los servicios médicos, las dolencias de esta parte del cuerpo forman parte de los motivos de consulta más frecuentes.

Durante el trabajo remoto, al estar sentados muchas horas seguidas, la columna y el cuello son afectados. Ante este hecho, el ingeniero José Rodríguez Vega, de la Unidad de Salud Ocupacional de la OBS, destaca que, para realizar trabajo remoto, lo ideal es contar con una habitación dedicada exclusivamente para el trabajo. Sin embargo, la realidad de muchos hogares es que no se dispone de una habitación o aposento que se pueda destinar para este fin.

¿Qué hacer en este caso? Para Rodríguez, se debe identificar un lugar de la casa con condiciones de iluminación y ventilación apropiadas, de preferencia naturales, con una mesa de trabajo amplia que permita colocar los equipos y herramientas de trabajo necesarios. Además, se debe contar con espacio suficiente, para movilizar las piernas, y con una silla ergonómica, preferiblemente. Si no se posee, hay que usar al menos una silla que cuente con respaldar, el cual se ajuste a la estatura de la persona.

Según explicó la Dra. Pamela Sanabria, médica de la OBS, nuestra columna se asemeja a un armazón que nos sostiene y se divide en diferentes regiones constituidas por vértebras. Su estructura principal de soporte protege la médula espinal y ayuda a mantener el centro de gravedad. Para comprender su funcionamiento, las dolencias más frecuentes se pueden catalogar en cervicalgias, dorsalgias y, las más conocidas, lumbalgias.

Diseño: Rafael Espinoza.

Ante todo, menciona Sanabria, es necesario un diagnóstico acertado con el objetivo de tratar adecuadamente las dolencias en las zonas de la columna. Por lo general, un tac o una resonancia magnética nos brindan mucha información de la causa. En muchas ocasiones, para el tratamiento puede ayudar la relajación y el reposo, con el fin de bajar los niveles de estrés y la contracción muscular que, en muchos casos, presentan estas patologías.

Según la máster Catalina Smith, docente de la Escuela de Tecnologías en Salud, es necesario cambiar la posición de nuestro cuerpo de manera constante mientras estamos trabajando (la forma en que se posicionan las piernas, brazos y tronco). Mantener una misma postura durante mucho tiempo es un factor de riesgo, porque favorece las molestias en el cuello y la espalda.

Lo recomendable, dice Smith, es que durante el trabajo se realicen ejercicios de movilidad, estiramiento, fortalecimiento, caminar un poco o realizar acciones muy puntuales, como tomar agua, ordenar un espacio pequeño, revisar o hidratar las plantas de la casa u oficina, entre otras muchas opciones. Un aspecto importante para tomar en cuenta es que, en los descansos o pausas activas, las personas realicen actividades diferentes a las que comúnmente ejecutan en su trabajo. Por esto, se recomienda evitar el uso del celular y la computadora, así como cambiar de posición corporal en la medida de lo posible.

Para el educador físico y máster en recreación, Juan Manuel Camacho, si hay que estar muchas horas frente a la computadora, es recomendable realizar pausas activas. Estas se pueden hacer en diferentes momentos, según la disponibilidad de tiempo (vea en este enlace los ejercicios que recomienda Camacho).

Las pausas activas pueden durar de 5 a 15 minutos, pueden realizarse de forma individual o en grupo, también es posible hacer actividad física o actividades recreativas en este espacio. Las pausas activas nos ayudan a tener cambios de postura (lo cual mejora la circulación y oxigenación del cuerpo), a despejar nuestra mente y a retomar nuestras labores con energía renovada. Sí es importante que, por lo menos, cada hora realice una pequeña actividad. Por ejemplo:

• Ponerse de pie y estirar los brazos.

• Levantarse a tomar un vaso de agua.

• Realizar ejercicios de respiración.

Durante ese tiempo, señala Smith, la hidratación siempre es importante en el mantenimiento de un adecuado estado de salud. El consumo de agua colabora con la hidratación de las articulaciones y cartílagos, y favorece la eliminación de sustancias de desecho, entre otras muchas funciones.

El ingeniero Rodríguez valora el hecho de que muchas de las personas no contaban con condiciones apropiadas para migrar al trabajo remoto y se han interesado por mejorar sus condiciones y hacer modificaciones con el fin de buscar un mayor confort para desarrollar las tareas asignadas. Algunas de estas modificaciones requieren inversión económica, otras simplemente ameritan ajustes sencillos y otras son medidas propias que debe adoptar el usuario, como la revisión constante de la postura y la realización de pausas activas.

Para finalizar, Camacho enfatizó la importancia de buscar un equilibrio entre mente y cuerpo, porque, de esta manera, vamos a poder realizar mejor el trabajo diario y disfrutar más de la vida.

Este taller se llevó a cabo con la coordinación de la Dra. Alejandra Marín, de Planes de Salud Laboral de la UCR, y en las tres sesiones participaron diferentes profesionales de la OBS. En la primera, estuvieron presentes la Dra. Pamela Sanabria, médica, y el Ing. José Rodríguez, de la Unidad de Salud Ocupacional y Ambiental; en la segunda se contó con los aportes de la máster Catalina Smith, fisioterapeuta y docente de la Escuela de Tecnologías de la Salud de la UCR, y del máster en recreación y educador físico Juan Manuel Camacho Solano. Finalmente, en la tercera sesión, participó la Dra. Magaly Molina, médica. Esto permitió conocer las diferentes perspectivas y abordajes sobre el cuidado del cuello y la espalda.